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Simple, savoureux et très sain - recettes de haricots verts et de chou-fleur


Le chou-fleur, comme les haricots verts, est un légume délicieux qui peut être consommé toute l'année. Un autre avantage est que vous pouvez offrir des plats de ce type aux adultes et aux enfants.

En saison, ces produits sont disponibles frais et, par exemple, à l'automne et en hiver - congelés. De plus, dans les rayons des magasins, vous pouvez trouver à la fois des légumes surgelés séparément et des mélanges prêts à l'emploi.

Que peut-on préparer à partir de légumes frais ou de mélanges surgelés pour le rendre savoureux et sain?

Les avantages et les inconvénients des plats

Vous devez d'abord déterminer si le chou-fleur et les haricots verts sont des aliments vraiment sains. Et conservent-ils leurs propriétés lorsqu'ils sont congelés? Alors, la teneur en calories des haricots est de 24 kcal pour 100 get chou - 30 kcal pour les mêmes 100 g de produit frais.

À leur tour, les deux légumes contiennent tout un entrepôt de vitamines utiles:

  • la vitamine K, responsable de la coagulation sanguine;
  • la vitamine U, responsable de la production d'enzymes;
  • vitamines C, B, PP;
  • le manganèse, responsable de l'élasticité de la peau;
  • phosphore, fer, potassium, etc.

Même le chou-fleur et les haricots verts contiennent des fibresresponsable de la performance du tractus gastro-intestinal humain. De plus, lorsqu'ils sont congelés, les deux légumes conservent toutes leurs propriétés utiles jusqu'à 6 mois, sous réserve d'un transport et d'un stockage appropriés. Il est important de savoir se préparer pour l'hiver au congélateur. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de faire du chou congelé et sur ce que vous pouvez en faire plus tard ici.

Important! L'indice glycémique des haricots verts n'est que de 15 unités. Cela signifie que même les personnes atteintes de diabète peuvent en manger sans restrictions.

Quant à la question du rapport protéines / graisses dans les aliments, la situation est la suivante:

  1. Haricots verts:
    • protéines - 2 g;
    • glucides - 3,6 g;
    • graisses - 0,2 g.
  2. Chou-fleur:
    • protéines - 2,5 g;
    • glucides - 5,4 g;
    • graisses - 0,3 g.

Comment cuisiner?

L'un des avantages du chou-fleur et des haricots verts est qu'ils peuvent être utilisés comme base pour les premier et deuxième plats, ainsi que pour une salade. Choisissez la recette que vous aimez et profitez du goût incroyable et des avantages de ces produits.

Salade

«Dachny»

Un plat similaire peut être préparé rapidement en été dans le pays, lorsque tous les principaux produits viennent littéralement d'être collectés dans le jardin. Prendre:

  • une petite tête de chou-fleur (150 - 200 g);
  • haricots verts frais - 2 poignées (150-200 g);
  • oignons - 1-2 têtes;
  • tous les verts au goût;
  • huile d'olive;
  • pimenter.

Comment cuisiner:

  1. Rincez bien les légumes et les herbes.
  2. Démontez la tête de chou en petites inflorescences et faites bouillir le légume dans de l'eau salée avec les haricots pendant 7 à 10 minutes (vous pouvez en savoir plus sur la cuisson du chou-fleur ici).

    Les aliments cuits doivent être facilement percés avec une fourchette.

  3. Épluchez l'oignon, coupez-le en gros cubes.
  4. Faire frire dans une poêle jusqu'à ce qu'elle soit transparente.
  5. Utilisez une cuillère à trous pour retirer les légumes bouillis de la casserole, transférez-les dans un saladier.
  6. Ajoutez-y des oignons et des herbes finement hachées.
  7. Remuer, ajouter des épices si nécessaire.

"Satisfaisant"

Une autre version d'une délicieuse salade au chou-fleur et aux jeunes haricots verts prend plus de temps à préparer, mais elle peut déjà être consommée comme plat indépendant. La salade est délicieuse, copieuse et très lumineuse.

Alors, préparer:

  • boeuf - 300-400 g;
  • jeunes haricots - 200 g;
  • couleur de chou. - 200 g;
  • oignon rouge - 1 tête;
  • Carottes coréennes - 200 g;
  • citron - 1 pc.;
  • fromage à pâte dure - 100 g;
  • huile d'olive;
  • légumes verts;
  • pimenter.

Comment préparer une salade:

  1. Frottez un morceau de viande avec des épices et de l'huile d'olive. Laisser seul pendant 30 à 40 minutes.
  2. Faites cuire le chou et les haricots frais et lavés pendant environ 5 à 7 minutes, les congelés pendant 7 à 10 minutes.
  3. Épluchez l'oignon, coupez-le en fines demi-rondelles.
  4. Versez de l'eau bouillante dessus et laissez l'eau s'écouler.
  5. Coupez le bœuf en petits morceaux longitudinaux et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 2-3 minutes de chaque côté).
  6. Coupez le fromage en petits carrés.
  7. Lavez les légumes verts, hachez-les.
  8. Mettez du bœuf frit, des légumes bouillis, des carottes coréennes, du fromage, des oignons, des herbes dans un saladier.
  9. Mélanger, ajouter l'huile d'olive et le jus de ½ partie de citron.
  10. Mélangez le tout à nouveau, ajoutez des épices.

Cette salade peut être servie en plat indépendant ou en accompagnement.

Il existe de nombreuses options pour préparer des salades. Vous pouvez en savoir plus sur les salades de chou-fleur en semaine et une table de fête ici.

Soupe

"Lumière"

La recette d'une soupe légère et savoureuse, préparée en moins de 60 minutes, devrait se trouver dans la «tirelire» de chaque femme au foyer. Assurez-vous de suivre la recette suivante pour chouchouter votre ménage avec un excellent premier plat chaque fois qu'il en a envie.

Tu auras besoin de:

  • chou tsvetn. - 1 tête moyenne de chou ou 800 g;
  • haricots verts en gousses - 400-500 g;
  • Fromage Adyghe - 300 g;
  • crème sure 20% - 500 g;
  • légumes verts;
  • pimenter.

Comment faire cuire une soupe aussi légère:

  1. Versez de l'huile végétale dans une casserole et mettez le feu.
  2. Rincez les haricots et placez-les dans une casserole pendant 10 à 15 minutes en remuant constamment.
  3. Rincez le chou, démontez-le en inflorescences.
  4. Sortez la plaque à pâtisserie, posez les inflorescences dessus, saupoudrez-les d'huile et saupoudrez d'épices.
  5. Préchauffez le four à 200 degrés et faites cuire le chou pendant 30 minutes.
  6. Ajouter la crème sure aux haricots et laisser mijoter le légume encore 10 minutes.
  7. Retirez les bourgeons de chou et placez-les également dans le pot.
  8. Laisser mijoter les légumes pendant 5 à 7 minutes, puis y ajouter 2 litres d'eau.
  9. Coupez le fromage en petits cubes et placez-le dans une casserole d'eau bouillante.
  10. Ajouter les épices et faire bouillir le contenu pendant 5 minutes.
  11. Rincez et hachez finement les herbes, envoyez-les dans la casserole.
  12. Éteignez le feu et laissez reposer le premier plat pendant environ 10 à 15 minutes.

La soupe préparée selon cette recette est très saine et peut même être offerte aux enfants.

"Poulet délicat"

La deuxième recette de soupe à base de chou tendre et de délicieux haricots plaira certainement à tous les amateurs de soupes au poulet.

Prendre:

  • une demi-carcasse de poulet;
  • pommes de terre - 6 pcs.;
  • carottes - 1 pc;
  • oignon - 1 PC.;
  • couleur de chou. - 300 à 400 g;
  • gousse de haricots. - 200 à 300 g;
  • légumes verts;
  • pimenter.

Faire cuire la soupe:

  1. Rincer la carcasse de poulet, mettre dans une casserole, verser 5 litres d'eau et mettre le feu.
  2. Attendez que l'eau bout, retirez la mousse qui s'est formée, allumez à feu moyen et laissez les plats tranquilles pendant environ 1 à 1,5 heure.
  3. Lavez et épluchez les pommes de terre, les carottes et les oignons.
  4. Coupez les pommes de terre et les oignons en cubes, râpez les carottes.
  5. Lavez le chou et les haricots. Démontez un légume en inflorescences et coupez les extrémités du second.

    Si nécessaire, coupez les longues gousses en deux.

  6. Rincez les herbes, hachez-les finement.
  7. Retirez le poulet cuit, séparez la viande des os, coupez-le en petits cubes et renvoyez-le dans la casserole.
  8. Ajouter les pommes de terre à l'eau bouillante et après 10 minutes, ajouter le chou-fleur, les oignons et les carottes.
  9. Après 10 minutes supplémentaires, ajoutez les haricots à la soupe et faites cuire le tout à feu moyen pendant 15 minutes.
  10. Ajoutez des épices et des herbes à la soupe, faites-la bouillir encore 5 minutes.
  11. Éteignez le feu et laissez la première infusion (10 à 15 minutes).

Le chou-fleur et le poulet ne sont pas que des soupes. Vous pouvez en apprendre plus sur les recettes pour faire du chou-fleur avec du poulet dans ce matériau.

Garniture de vitamines

En fait, tous les légumes, crus et cuits, constituent un excellent accompagnement pour les plats principaux de poisson ou de viande. Le chou-fleur aux haricots verts frais ne faisait pas exception. Que peut-on en faire?

Légumes frits au cumin et au gingembre

  1. Préparez les haricots (400g) et le chou (400g) comme indiqué dans les recettes ci-dessus.
  2. Couper les oignons (1 tête) et les carottes (1 pc.) En demi-anneaux.
  3. Préparez l'ail (2 à 2 gousses) et le gingembre râpé (1 à 1,5 c. À thé).
  4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez-y 1 cuillère à café. cumin.
  5. Chauffer légèrement l'assaisonnement, transférer dans un autre bol.
  6. Mettez les oignons et les carottes dans une poêle, faites-les frire pendant 5 minutes.
  7. Ajoutez les haricots et le chou aux légumes, mélangez le tout et continuez à faire frire les légumes.
  8. Après 7 à 10 minutes, ajoutez les épices, le cumin et le gingembre dans la poêle, faites cuire le plat pendant encore 5 à 7 minutes.

Légumes à la crème aux poireaux

  1. Faites bouillir les haricots préparés (300 - 400 g) et le chou (400 - 500 g) dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres (7 - 10 minutes).
  2. Hachez l'ail (3 gousses) et les herbes lavées.
  3. Coupez les poireaux lavés (150 g) en rondelles.
  4. Mettez la poêle sur le feu, versez de l'huile végétale dessus et faites revenir les oignons pendant 2-3 minutes.
  5. Ajouter l'ail et laisser mijoter le mélange à feu pendant encore 1 minute.
  6. Transférer les haricots et le chou cuits dans la poêle et continuer à faire frire les légumes pendant environ 5 minutes.
  7. Versez la crème chaude (250 - 300 g), ajoutez le fromage à pâte dure râpée (150 g) et les herbes.
  8. Remuez la garniture, ajoutez les épices.
  9. Laisser mijoter un peu plus jusqu'à ce que le fromage soit fondu et vous pouvez servir le plat à table.

Il existe d'autres options pour les accompagnements de chou-fleur. Vous pouvez en savoir plus sur les délicieux accompagnements de chou-fleur ici.

Options de four

Les plats cuits au four ont toujours été, sont et seront une excellente alternative aux recettes frites car ils sont moins caloriques et plus sains.

En conséquence, les jeunes haricots verts et le chou-fleur tendre peuvent non seulement être cuits dans une casserole ou une poêle, mais également au four. Dans ce cas, la base de la recette restera toujours la même et la quantité d'ingrédients peut varier. Considérez la version dite «de base» de la cocotte de légumes.

De quoi avez-vous besoin:

  • haricots verts;
  • choufleur;
  • fromage à pâte dure;
  • citron;
  • Ail;
  • assaisonnement: un mélange d'herbes provençales;
  • huile d'olive.

Comment faire une casserole de légumes standard:

  1. Sortez un plat de cuisson et badigeonnez-le d'huile d'olive.
  2. Rincez et préparez les légumes, épluchez l'ail et hachez quelques gousses.
  3. Pressez le jus d'un demi-citron.
  4. Préchauffez le four à 200 degrés.
  5. Pliez les bourgeons de chou et les haricots dans un moule, ajoutez-y de l'ail.
  6. Versez du jus de citron sur tout, saupoudrez d'huile, ajoutez des épices.
  7. Cuire au four pendant 15 minutes, remuer.
  8. Cuire au four encore 15 minutes.
  9. Saupoudrer les légumes préparés de fromage râpé et mettre au four pendant 5 à 7 minutes.

Alors, si vous le souhaitez, une telle casserole peut être complétée par d'autres légumes, de la crème, ainsi que de la viande (vous pouvez en savoir plus sur les recettes pour faire du chou-fleur avec de la viande ici). Expérimentez et profitez du goût exclusif.

Nous vous suggérons de faire une cocotte de chou-fleur et de haricots verts selon la recette vidéo:

Recettes rapides

Dans l'ensemble, les haricots verts et le chou-fleur sont des aliments cuits rapidement. D'où une conclusion simple: si le plat ne contient que ces légumes, il peut être cuit en 15-20 minutes maximum. Dans le même temps, les salades chaudes et froides sont considérées comme les plus rapides et les soupes les plus lentes. Faisons cuire les légumes cuits dans un chaudron et voyons à quelle vitesse ils se transforment en un plat délicieux.

Prendre:

  • haricots verts et chou-fleur - 400 g chacun;
  • poivron rouge ou jaune - 2 pièces;
  • carottes et oignons - 1 pc;
  • tomates - 2 pièces;
  • légumes verts;
  • pimenter.

Que faire:

  1. Lavez et préparez les légumes de base.
  2. Laver les oignons, les poivrons et les carottes, les éplucher, les couper en cubes, les lanières et les râper sur une piste, respectivement.
  3. Lavez les tomates, versez-y de l'eau bouillante, pelez-les.
  4. Rincez les herbes, hachez-les.
  5. Mettez le chaudron sur le feu, versez-y de l'huile végétale ou d'olive.
  6. Au fur et à mesure que l'huile se réchauffe, ajoutez-y des bourgeons de chou, des poivrons et des carottes.
  7. Laisser mijoter les légumes 10 minutes.
  8. Ajouter les jeunes haricots et les oignons au chaudron.
  9. Laisser mijoter encore 10 minutes.
  10. Ajouter la pulpe de tomate aux légumes et laisser mijoter tout le contenu pendant encore 10 minutes.
  11. Ajouter les herbes et les épices, bien mélanger et laisser mijoter encore 10 minutes.

Options d'alimentation

Ce n'est un secret pour personne que les clients du restaurant paient non seulement pour le goût des plats servis dans le restaurant, mais aussi pour leur apparence. Alors pourquoi ne pas commencer à jouer de manière intéressante avec tous les plats préparés à la maison. Après tout, les personnes les plus proches en valent vraiment la peine!

  • Pour rendre les enfants heureux de manger des légumes, vous devez apprendre à collecter des animaux sur eux. Par exemple, le chou-fleur fera un corps merveilleux pour un agneau, et les haricots verts feront ses pattes.

    Un tel animal végétal peut très bien «se cacher» sous une couverture d'omelette ou paître parmi les montagnes de riz blanc comme neige.

  • Les pignons de pin, les graines de moutarde et les graines de sésame grillées sont les meilleurs ajouts à un plat à base de ces légumes. Placez la salade sur une lame au milieu de l'assiette, saupoudrez-la légèrement de noix et tracez un cercle de vinaigrette sur un plat plat.
  • La soupe de chou-fleur et de haricots verts a fière allure dans une casserole. Mais dans la soupière, et même avec l'ajout d'herbes fraîches, c'est encore mieux.
  • Pour un accompagnement de légumes mettant en valeur le goût du plat principal, suivez les règles d'opposition. Par exemple, si la viande est frite, le chou et les haricots doivent être cuits.
  • Si le plat principal est cuit à la vapeur, les légumes peuvent être frits ou préparés au four.

Au fur et à mesure que cela devient clair, il existe de nombreuses recettes qui vous permettent de cuire rapidement et savoureusement du chou-fleur jaune pâle et des haricots verts verts brillants. Essayez différentes combinaisons pour vraiment apprécier le caractère unique et les bienfaits de ces légumes..


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